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Archiv für die Kategorie ‘Krafttraining’Im Fitnessstudio geht es heute Vormittag recht ruhig zu, so dass ich pünktlich um 11.00 Uhr den Dienst beenden kann. Den Nachmittag verbringe ich zu Hause, erst um 17.30 Uhr brechen Guido und ich zu einem Spaziergang rund um den Staufen auf. Für die rund 6 Kilometer lange Strecke benötigen wir 70 Minuten. Gleich anschließend, meine Trainingssachen habe ich in einem Rucksack mitgenommen, „laufe“ ich weitere 3 Kilometer (Level 5) auf einem der Crosstrainer des Studios. Für diese Strecke benötige ich 32 Minuten. Es folgt ein Krafttraining (je drei bzw. vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen je nach Übung) an folgenden Geräten: Bauchmaschine, Rückenstrecker, Trizepsmaschine, Bizepsmaschine, Schulterpresse, Rückenzug, Beinpresse und Klimmzugtrainer. Außerdem trainiere ich meine Bauchmuskeln mit einigen Bodenübungen nach passion4profession.net. So sieht mein heutiger Speiseplan aus:
Ich gebe die Werte heute mal wieder bei cronometer.com ein (statt Knochenmark vom Rind nehme ich Knochenmark vom Karibu):
Das Aktivitätsniveau setze ich vor der Berechnung des Kalorienverbrauchs auf „hoch“:
Wie erwartet, esse ich weniger Kohlenhydrate als empfohlen. Ich mache also seit etwa zehn Tagen Lowcarb-Rohkost, denn seit dieser Zeit esse ich keine Kakis und so gut wie keine Äpfel mehr. Proteine hingegen esse ich weit mehr als empfohlen:
Aber so etwas kann vorkommen, wenn man nach Lust und Laune bzw. Ernährungsinstinkt und nicht nach Empfehlungen isst! Der gestrige Lauf hat mir so viel Freude bereitet, dass ich heute Vormittag gleich wieder starte und 6,8 Kilometer mit einem Tempo von 9,9 km/h laufe. „Ziel“ ist das Fitnessstudio. Dort dehne ich mich nach dem Lauf an den Geräten des Beweglichkeitszirkels, absolviere drei Sätze à 15 Wiederholungen an der Bauchmaschine und am Rückenstrecker und spaziere anschließend gemütlich nach Hause. Um 13 Uhr geht es dann zusammen mit Guido noch einmal an die frische Luft: Wir wandern von der Talstation der Imbergbahn über die Bergstation zum Alpengasthof „Hörmoos“, anschließend weiter über das zu Füßen des Skigebiets „Hochhäderich“ liegende Almhotel „Hochhäderich“ ins Kojenmoos, von dort aus über die Glutschwanden-Alpe wieder zurück zum Imberg und zu guter Letzt über die Remmelegg-Alpe hinunter zur Bushaltestelle am Lanzenbach:
Der Routenplaner gibt für die Dauer der Strecke 4 Stunden und 47 Minuten an, wir benötigen ziemlich genau vier Stunden. Eine gute Zeit, wenn man die zahlreichen, kurzen Zwischenstopps, die wir benötigen, um Bilder zu machen und die schwierigen Boden- bzw. Schneeverhältnisse berücksichtigt. Die Grödeln, die wir an den Schuhen haben, helfen uns zwar auf festgefrorenem Untergrund, aber das Laufen über die von der Sonne aufgeweichten Wegstrecken ist doch recht mühsam! Richtig mühsam ist der letzte Streckenabschnitt vom Imberg zum Lanzenbach. Immer wieder versinkt der ein oder andere Fuß im Tiefschnee, manchmal sogar beide. Schneeschuhe wären hier sehr hilfreich gewesen! Ohne absolvieren wir ein ziemlich hartes Beintraining im freien Gelände! Kurz bevor wir unser Ziel erreichen, schaue ich auf die Uhr und bekomme einen kleinen Schreck: Es ist schon 17.00 Uhr und vielleicht ist der Bus schon abgefahren! Aber nein, er kommt genau in dem Moment, in dem wir die Bushaltestelle erreichen. Welch ein Glück! Ein paar Momentaufnahmen von der Strecke, beginnend mit dem Blick auf den übervollen Parkplatz der Imbergbahn:
Am Imberg sind heute nicht nur viele Skifahrer unterwegs:
Die schwarze Piste des Teufellifts am Alpengasthof „Hochbühl“:
Der Alpengasthof „Hörmoos“:
Almhotel „Hochhäderich“ und Skipisten:
Die Rodelbahn am Hochhäderich:
Ein Pferdeschlitten fährt übers Kojenmoos:
Auf dem Weg zur Glutschwanden-Alpe:
Hier sind wir auf dem Weg zum Lanzenbach, vor uns liegt die Obere Bergmoos-Alpe:
Und hinter uns geht die Sonne unter:
Nicht nur, dass wir auf dem Weg hinunter zum Lanzenbach immer wieder knietief im Schnee versinken, Sturmtief „Burglind“ hat daraus einen Hindernisparcour gemacht:
Aber alles geht gut, wir landen unversehrt und um ein Abenteuer reicher gegen 17.45 Uhr wieder vor unserer Wohnung! Dort heißt es nicht nur Schuhe, sondern auch Strümpfe ausziehen, denn die sind vor allem bei mir pitschnass! Nach einer heißen Dusche geht es an den Küchentisch, ich lasse mir eine üppige Portion Fleisch schmecken. Alle meine Mahlzeiten:
Nach der Fleischmahlzeit setze ich die Erfassung meiner Mahlzeiten fort. Dabei wird mir bewusst, wie nebensächlich das Thema „gesunde Ernährung“ für mich geworden ist. Ich informiere mich schon lange nicht mehr über die neuesten Trends, noch nicht einmal über die der Rohkostszene. Nur ab und zu erhalte ich Informationen über befreundete Rohköstler, aber diese Informationen motivieren mich nur sehr selten, Näheres in Erfahrung zu bringen. Ich informiere mich nicht mehr, weil ich der Meinung bin, dass die vom Ernährungsinstinkt bzw. von der Intuition geleitete omnivore, rezeptfreie Rohkost eine Ernährungsform ist, die sich eigentlich kaum mehr optimieren lässt. Sie bietet nach meiner Erfahrung Genuss und Gesundheit. Erst durch diese Kombination kann man sie im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungsformen auch langfristig mit Freude praktizieren. Und sie passt zu einem individuellen, selbstbestimmten Leben! Eines werde ich trotzdem niemals tun: Diese Ernährungsform als DAS Allheilmittel anpreisen, nach dem Motto, stelle auf omnivore, rezeptfreie Rohkost um, dann wird alles gut! Ob wirklich alles gut wird, hängt nämlich nicht nur von der Ernährung ab! Nach Feiermittag – Feierabend ist doch eher unpassend, wenn die Arbeitszeit schon um 11.00 Uhr endet! – absolviere ich mein erstes Lauftraining rund um Oberstaufen im Jahr 2018:
Zurück zu Hause dehne ich mich und trainiere meine Bauchmuskeln mit dieser Anleitung: Ganz kann ich mit dem gezeigten Tempo nicht mithalten, aber das kommt schon noch! Nachmittags spaziere ich dann mit Guido wie gestern um den Staufen, dieses Mal allerdings ohne Regenschirm. Hier schauen wir von der Talstation der Hündlebahn über das Konstanzer Tal:
Gegen Ende unseres Spaziergangs kommt ein bisschen Farbe in das grauweiße Einerlei der Landschaft:
Laufen, Bauchmuskeltraining und ein Spaziergang, eigentlich habe ich mich heute ja schon genug bewegt. Trotzdem mache ich mich am Abend noch mal auf den Weg ins Fitnessstudio. Erst „laufe“ ich auf dem Crosstrainer 30 Minuten (Level 4, 3 Kilometer), dann trainiere ich meine Beinmuskulatur: Je drei Sätze à 15 Wiederholungen an den Geräten (Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktor, Abduktor und Wadenheber), je drei Sätze à 12 Wiederholungen Kniebeugen an der Multipresse, Kickbacks an der Kabelmaschine und Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Zum Abschluss des Trainings dehne ich mich ausgiebig. Ich bin hinterher total glücklich, dass ich alle Übungen schmerzfrei ausführen konnte (mein linkes Knie macht ja ab und zu noch Probleme). So darf es gerne bleiben! Das gibt es zum Essen:
Gestern bescherte uns Sturmtief Burglind Orkanböen, heute Dauerregen. Trotzdem spazieren Guido und ich am Nachmittag einmal um den Staufen. Der Blick auf Weißach:
Und der Blick auf die Skipiste des Hündle:
Skifahrer sind dort nicht unterwegs. Das liegt nicht nur am regnerischen Wetter von heute:
Am Abend stürze ich mich noch einmal in die Fluten und laufe zum Fitnessstudio. Auf dem Programm stehen heute eine Ausdauertrainingseinheit (4 Kilometer mit einem Tempo von 10,1 km/h) und Krafttraining für den Oberkörper (Klimmzugtrainer, Rückenzug, Rudern sitzend, Brustpresse, Butterfly, Schulterpresse, Bizepsmaschine, Kurzhantelcurls sitzend, Trizepsmaschine, Bauchmuskelmaschine und Übungen für den Bauch am TRX-Trainer sowie auf der Matte, je drei bzw. vier Sätze à 15 Wiederholungen). Außerdem führe ich zum ersten Mal sogenannte Facepulls aus: Der Facepull ist eine gute Übung, um die Beweglichkeit der Schulter zu erhalten bzw. wiederherzustellen. Meine rechte Schulter, die ich mir im Dezember bei einer Skitour verletzt habe, ist zwar schon wieder ziemlich fit, aber ein bisschen zusätzliche Aufmerksamkeit tut ihr sicherlich gut! So sehen meine Mahlzeiten aus:
PS: Am Nachmittag entsorge ich die letzten Mispeln, etwa 500 Gramm. Sie sind immer noch steinhart und ich glaube nicht, dass sie noch nachreifen. Aber von dieser kleinen Menge untauglicher Früchte abgesehen, waren der Großeinkauf und die Lagerung auf dem Balkon auch in dieser Saison ein großer Erfolg. Sie wurden nach und nach reif und jede Mahlzeit mit ihnen war ein Hochgenuss! Als ich mich gegen 8.30 Uhr auf den Weg ins Fitnessstudio mache, regnet es zwar etwas, aber es ist so gut wie windstill. Das ändert sich im Laufe des Vormittags, denn der Wintersturm „Burglinde“, der schon über der Schweiz und Österreich tobt, schaut auch in Oberstaufen vorbei. Statt spazieren oder wandern zu gehen, verziehe ich mich deshalb am frühen Nachmittag lieber ins Fitnessstudio und absolviere dort ein Trainingsprogramm für die Beine. Zum Aufwärmen nutze ich das Rudergerät (20 Minuten, 3160 Meter). Anschließend trainiere ich die Beinmuskulatur an allen dafür zur Verfügung stehenden Geräten mit je drei Sätzen à 15 Wiederholungen: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktor, Abduktor, Wadenheber. Außerdem mache ich Kniebeugen am TRX-Trainer und Ausfallschritte an der Multipresse. Das nächste Mal trainiere ich die Ausfallschritte allerdings lieber mit Kurzhanteln, das finde ich angenehmer! Dieses Video zeigt die Ausführung der Ausfallschritte ohne Gewichte: Mit dabei sind außerdem Übungen für Bauch und Rücken. Den Abschluss des Trainings bilden Dehnungsübungen. Zurück zu Hause gibt es eine große Portion Knochenmark und als Beilage Salat. Nach der Mahlzeit würde ich am liebsten weitertrainieren, aber ich beschränke mich dann doch erst einmal auf das Schauen von diversen Fitnessvideos. Erst gegen 20.30 Uhr werde ich dann selbst noch einmal aktiv. Zuerst folge ich dieser Anleitung: Nach den 8 Minuten fühle ich mich fast wie nach dem „Bauchkiller“-Kurs des Trierer „Bodystyles“! Es folgen einige Yogaübungen zur Entspannung, dann geht es in die Küche. Die letzte Mahlzeit des Tages besteht aus Clementinen:
Zitrusfrüchte stehen heute hoch in meiner Gunst. Ich verzehre nämlich nicht nur Orangen und Clementinen, sondern auch eine Zitrone. Letztere allerdings über den Tag verteilt und mit Wasser vermischt. |
